תזונה נכונה, בעיקר תזונה בגיל השלישי, מסייעת לשמור על הבריאות ולהפחית היווצרות של מחלות כרוניות. כמו-כן, תזונה נאותה תורמת לחיוניות היומיומית, למצב רוח טוב ועוזרת לשמור על העצמאות התפקודית. אנשים מעל גיל 65 פגיעים יותר לחוסרים תזונתיים ומחלות שניתן למנוע, להפחית או להאט את התקדמותן על ידי תזונה נכונה.
המלצות כלליות לגבי תזונה בגיל השלישי:
- לפני הכל, לשתות הרבה מים. מים הם מרכיב עיקרי בגוף וחשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות, כדי לעזור בעיכול ולמנוע התייבשות. במים יש מינרלים חשובים לגוף, כגון, מגנזיום, סידן ופלואור.
- דגנים: זו קבוצה שיש לאכול ממנה כמות יחסית רבה כי הם אלה שמספקים את האנרגיה. דגנים מכילים בעיקר עמילן וכמות מסוימת של חלבון. ביניהם ניתן למצוא: שיבולת שועל, כוסמת, גריסים, אורז וחיטה. קבוצה זו מכילה גם סיבים, בעיקר כשהם נאכלים כדגן מלא, מינרלים וויטמינים.
- ירקות ופירות: ירקות ופירות מכילים סוכר (שהוא פחמימה), מים, סיבים, מינרלים וויטמינים. ירקות ופירות מומלץ לאכול כמה שאפשר עם הקליפה, ובכל ארוחה כדאי לכלול ירקות מצבעים שונים. כמו כן, מומלץ לצרוך יותר ירקות מפירות, מכיוון שהפירות מכילים סוכר.
- חלבונים: זו קבוצה הכוללת מוצרי בשר שהם מקור לברזל, מוצרי חלב שהם מקור לסידן, ביצים וקטניות שהן מקור לסידן ולברזל. קבוצה זו מספקת רכיבים נוספים כגון ויטמין 12B, אבץ במזונות מן החי, אומגה 3 בדגים וסיבים בקטניות. מומלץ לגוון ולאכול חלבון מן החי כגון עוף, בשר, חלב וביצים ומן הצומח, קטניות כגון שעועית, חומוס ועדשים. מומלץ לצרוך מוצרי חלב בעלי כמות שומן נמוכה, לדוגמא, חלב ויוגורט בין 1%-3% וגבינה 5% ומוצרי בשר רזים וללא העור.
- שומנים: מזונות עשירים בשומן טוב, כגון: אבוקדו, אגוזים, זיתים ועוד. אלו מזונות שהם חשובים לבריאות, אך יש לצרוך אותם במידה מסוימת. בקבוצה זו מומלץ לצרוך את המזונות אשר עשירים בשומן לא-רווי כגון שמנים צמחיים, ולא כאלו שיש בהם שומן רווי מן החי, כגון חמאה. שומן מן החי שהוא הכולסטרול ושומן טראנס ממזון מעובד לא מומלצים כלל.
- מומלץ להפחית עד כמה שניתן בחטיפים, ממתקים ובשתייה מתוקה. אין להם כל ערך תזונתי ואינם ההכרחיים לבריאות הפיזית. הם עשירים בשומן, סוכר ומלח, שאינם בריאים כלל.
עקרונות של תזונה בריאה לגיל הזהב
הקפדה על תזונה בגיל השלישי חשובה לשמירה על בריאותם של אנשים מבוגרים. הנה כמה עקרונות חשובים:
- לאכול מגוון. לגוון בבחירת מזונות שונים מתוך כל קבוצה במהלך היום. רצוי שכל ארוחה תכיל מזון משלוש קבוצות לפחות.
- להעדיף מזונות המכילים סיבים כגון קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות.
- להפחית את כמות המלח באוכל. לדוגמא, פחות רטבים מוכנים ואבקות מרק, פחות גבינות מלוחות, פחות חטיפים ופיצוחים מלוחים ופחות מזון קנוי או מוכן.
- לצמצם את כמות השומן. חשוב להעדיף מוצרי בשר וחלב רזים ובהכנת האוכל להשתמש בכמה שפחות שמן.
- להמעיט בצריכת מזונות אשר עשירים בשומן טראנס ובשומן רווי, כגון, חטיפים, עוגות, עוגיות, מזון מעובד קפוא, בורקס ורטבים.
- להימנע מהוספת סוכרים למזון וממשקאות מתוקים.
- לאזן בין צריכת קלוריות מהמזון לבין שריפתן בפעילות ספורטיבית. התעמלות לגיל השלישי תסייע בשמירה על משקל בריא.
דגשים מיוחדים לאוכלוסייה המבוגרת
כדי לשמור על תזונה בגיל השלישי שתהיה מאוזנת ונכונה, חשוב להגביר את מרכיבי המזון הבאים לכדי צריכה יומיומית. הכמויות של רכיבי המזון הללו מתייחסות לצריכה יומית עבור מבוגרים שאין להם חסר ידוע במרכיבים אלו.
- סיבים תזונתיים יש לצרוך בכמות של 30 גרם לגברים ו-21 גרם לנשים ליום. את הכמות המומלצת ניתן לצרוך באמצעות מזון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים, כגון פירות וירקות עם הקליפה, דגנים מלאים, למשל שיבולת שועל ולחם מקמח מלא וקטניות.
- סידן מומלץ לצרוך בכמות של 1,200 מ"ג ליום. אספקת סידן לגוף נעשית באמצעות שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן כגון מוצרי חלב דלי שומן, דגני בוקר עשירים בסידן, סרדינים וטחינה. רצוי גם ליטול תוספי סידן כי לרוב המזון שאוכלים לא מספק את כמות הסידן הנדרשת לגוף.
- ויטמין D מומלץ לצרוך בכמות של 800-1000 יחידות ליום. המקורות הטבעיים לוויטמין D הם מזונות כגון דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים ומומלץ לשלב אותם גם דרך חשיפה מבוקרת לשמש. בישראל, למרות שהיא ארץ שטופת שמש, רוב האוכלוסייה המבוגרת סובלת ממחסור של ויטמין D.
- ויטמין 12B יש לצרוך בכמות של 2.4 מיקרוגרם ליום, ההמלצה הזו מיועדת למבוגרים בריאים. ויטמין 12B נמצא במזון מן החי כגון דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב. בחלק מהמזונות המועשרים, כגון דגני בוקר מסוימים, וכתוסף תזונה. חשוב לדעת כי מחסור ב-12B הוא תופעה שכיחה בקרב האוכלוסייה המבוגרת, עד כ-20% סובלים מכך. לכן מומלץ לקחת אותו כתוסף תזונה במינון של 2.4 מיקרוגרם ביום. במקרים של מחסור ב-12B בשל קושי בספיגה, יש צורך "לעקוף" את מערכת העיכול ולתת ויטמין 12B בתוסף של 1000 מיקרוגרם מתחת ללשון או בזריקות.
- כחלק מההקפדה על בריאות בגיל השלישי יש לצרוך הרבה נוזלים. מומלץ לשתות רק מים ולהימנע משתיית משקאות מוגזים, ממותקים, כאלו המכילים קפאין ואלכוהול. ניתן לשתות יין אדום, אך מעט. חלק מכמות הנוזלים ניתן לספק לגוף כמזון, למשל במרק. מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר במאמץ או במזג אוויר חם.
אנשים מבוגרים נוטים להמעיט בשתיית נוזלים בגלל השפעה תרופתית, ירידה בתחושת הצמא, קושי בנגישות לשתייה או לשירותים ועוד. מיעוט בשתייה עלול לגרום לירידה בלחץ הדם ובכך להגביר את הסיכון לנפילות, לפגוע בתפקוד יעיל של הכליות, לגרום לעצירות, להגביר את הסיכון להתייבשות ולפגוע בוויסות חום הגוף שפוחת גם ככה בגיל מבוגר. סיכון זה עלול להחמיר נוכח מחלה חריפה, לעיתים כזו המלווה בחום או בעת שלשולים.
- להקפיד על שלוש ארוחות ביום. נמצא כי דילוג על ארוחות מהווה גורם סיכון לתת תזונה בקרב קשישים. חשוב לא לדלג אל ארוחת בוקר אשר שוברת את צום הלילה ומונעת רעב ואכילה לא מבוקרת במהלך היום.
- מומלץ לקבל יעוץ תזונתי על ידי תזונאית, בעיקר אנשים עם גורמי סיכון לבביים כגון יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם, לעיתים קרובות השמנה ועוד, ששכיחותם מגיעה עד ל-75% מאוכלוסיית גיל הזהב.
לסיכום, הגיל השלישי הוא גיל ייחודי מבחינת הצרכים והשינויים החלים בחיים של כל אחד ואחת. הגוף משתנה, נעשה איטי יותר וחשוב להיות זהירים וקפדניים יותר בכל הנוגע לשמירה על אורח החיים. תזונה נכונה ומאוזנת היא המפתח לאיכות חיים ושמירה על בריאות וחיוניות לאורך זמן.
גם אצלנו בבית גיל הזהב בתל אביב, אנו מקפידים על תפריט עשיר ומגוון שכולל את כל אבות המזון, ומהווה חווייה קולינרית בעיר ללא הפסקה.
